Optimaal herstellen na een wedstrijd. Wat zijn de feiten en wat zijn de fabels?

Het is algemeen bekend dat goed herstellen na een zware training of wedstrijd belangrijk is. Binnen de voetballerij wordt hier veel aandacht besteed. Hoe beter je herstel, hoe sneller je weer kan trainen. Doordat er zoveel aandacht voor is, wordt er ook een boel onzin verkocht. Een quickfix bestaat helaas niet. Herstellen is een natuurlijk proces dat gemiddeld 48 tot 72 uur duurt. De doestelling van dit blog is om jou als voetballer tips te geven, wat te doen voor optimaal herstel.

Actief herstel
Een actief herstel na een zware inspanning draagt bij aan het verminderen van langdurige spierpijn, ook wel DOMS genoemd (delayed onset muscle soreness). Dit is ontstaan door microschade in spiervezels. Dit mechanisme is nodig om prestaties te verbeteren. Door een actief herstel verminder je lactaten in de spieren.

Voorbeeld: Na het voetballen 5-10 minuten rustig fietsen, actief rekken of joggen (Ortiz et al., 2018)

Voeding
Belangrijk na intensief sporten is voeding. Eiwitten dragen bij aan het herstel van spieren en koolhydraten zorgen voor het aanvullen van glycogeenvoorraad in de spieren. Het advies is: minstens 20 gram eiwit na de sportactiviteit. Verhouding tussen koolhydraten en eiwitten voor optimaal herstel is 1 op 3 tot 1 op 4 (20 gram eiwit om 60 tot 80 gram koolhydraat). Met 2 bananen en een bakje kwark ben je al een heel eind. (“Carbohydrates in Sports Nutrition”, 2019)

Actieve hersteldag
De dag na inspanning een lichte activiteit als wandelen, fietsen of zwemmen stimuleert de doorbloeding en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen. Het vermindert te stijfheid en bevordert het herstel. (“Exercise‑Induced Muscle Damage: Mechanism, Assessment And Nutritional Factors To Accelerate Recovery”, 2020)

Slaap
Het meeste herstel vindt plaats als je slaapt. Tijdens je slaap komt je lichaam in optimale herstelmodus. Hormonen komen in balans, je zenuwstelsel, waaronder het brein, herstelt en je spieren komen in de herstelmodus. Niks van bovenstaande tips is zo belangrijk als een goede nacht slaap. Slecht slapen beïnvloed direct je sportprestaties in de negatieve zin. Zorg voor een goed slaap ritme, lees voordat je gaat slapen een boek in plaats van schermtijd en probeer tussen de 7 en 9 uur per nacht te maken. (Meerlo & Havekes, 2020). 

Debunk: IJsbaden
Gaaf voor je insta-story, minder gaaf voor je herstel. Ondanks dat het mentaal lekker kan aanvoelen om koude op te zoeken, heeft het voor het herstellen van spieren een nadelig effect. Het remt spiergroei en vertraagt het op gang komen van het herstel. (Leeder et al., 2011)

Debunk: Hoe meer spierpijn, hoe beter de training
Het is niet waar dat spierpijn persé nodig is voor een goede training. Consistent trainen over een langere periode is effectiever dan elke training tot het randje te gaan. (Flann et al., 2011)

Debunk: een cooldown voorkomt spierpijn
Alhoewel een bijdraagt aan het verminderen van spierpijn, is spierpijn niet 100% te voorkomen. Het hoort nou eenmaal bij het proces van het herstellen.

Samenvattend is het dus belangrijk om te beseffen dat het lichaam tijd nodig is om te herstellen. Met bovenstaande tips kan je het herstel beïnvloeden. Helaas geen gave nieuwe technieken, maar simpelweg de basis: gezond eten, rustig bewegen en goede slaap zijn de echte ‘gamechangers’ voor een goed herstel!

Bronvermelding
Carbohydrates in sports nutrition. (2019). In Ernaehrungs Umschau (pp. 228–235) [Position Paper]

Exercise‑induced muscle damage: mechanism, assessment and nutritional factors to accelerate recovery. (2020). European Journal Of Applied Physiology

lann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Journal Of Experimental Biology, 214(4), 674–679

Leeder, J., Gissane, C., Van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2011). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal Of Sports Medicine, 46(4), 233–240

Meerlo, P., & Havekes, R. (2020). Belang van slaap voor cognitief en psychologisch functioneren.In Bohn Stafleu van Loghum eBooks (pp. 11–27).

Ortiz, R. O., Elder, A. J. S., Elder, C. L., & Dawes, J. J. (2018). A Systematic Review on the Effectiveness of Active Recovery Interventions on Athletic Performance of Professional-, Collegiate-, and Competitive-Level Adult Athletes. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 33(8), 2275–2287